Un sommeil réparateur au naturel

Le sommeil est indispensable à notre organisme.

Cet état permet la récupération physique par la mise au repos de notre métabolisme, la synthèse de certaines hormones a lieu pendant le sommeil : l’hormone de croissance, l’insuline, la prolactine, la testostérone, la leptine (satiété) …

Cette phase de repos est nécessaire pour maintenir un système immunitaire performant. Nous sommes d’ailleurs plus robustes face à une maladie ou un virus lorsque nous avons de l’énergie !

Enfin, notre système nerveux est un vrai disque dur pendant notre phase de sommeil, il trie toutes les informations recueillies dans la journée. Un bon sommeil participe à une bonne mémoire notamment.

Notre organisme répond à une organisation rigoureuse, il est programmé pour vivre le jour et dormir la nuit. Notre horloge biologique est rythmée sur 24 heures : circadien. Le métronome de cette mélodie est l’alternance du jour et de la nuit. Comme les fleurs se ferment à la tombée de la nuit, notre envie de dormir doit survenir avec l’obscurité.

Un décalage horaire lors d’un voyage, le changement d’heure, le travail de nuit … ces perturbations perturbent l’horloge biologique qui doit se recaler. Si ces contraintes sont récurrentes, des conséquences comme l’insomnie, des maladies chroniques peuvent apparaître.

Nos besoins de sommeil évoluent avec l’âge :

– les enfants jusqu’à 3 ans dorment de 11h à 17h par jour

– entre 3 et 13 ans, 9h à 13h

– entre 14 et 17 ans, 8h à 10h

– entre 18 et 65 ans, 7h à 9h

– après 65 ans, 7h à 8h de sommeil sont souvent suffisantes.

Ces chiffres correspondent à des moyennes, vous devez vous sentir en forme lors de votre réveil, ressentir une sensation de bien-être.

La phase d’endormissement est le plus souvent de 5 à 15 minutes, il s’agit également d’une moyenne, cependant, ce cycle ne doit pas dépasser 30 minutes.

Le naturopathe lorsqu’il vous reçoit doit toujours rechercher l’origine de vos troubles.

Le sommeil peut être perturbé par des causes diverses.

Vos troubles ont-ils un lien avec votre cycle menstruel ? Sont-ils liés à une prise de traitement ? A un dérèglement thyroïdien ? A un déséquilibre de votre microbiote ? De nombreuses pistes pourront être étudiées lors de votre entretien avec votre naturopathe. Tout examen, ou pose de diagnostic relèvent par contre de la compétence de votre médecin traitant.

Les troubles sont aussi différents d’une personne à l’autre, vous souffrez de difficultés à l’endormissement ou de réveils nocturnes ?

Les difficultés à l’endormissement sont fréquentes. Dans votre cas, est-ce un trouble ponctuel ou récurrent ? Est-ce qu’une difficulté ou un stress vous empêche d’être serein et de vous endormir ? Ou faut-il chercher plus loin : manque de mélatonine, dérèglement de votre thyroïde …?

Autant de question que le naturopathe va éclaircir avec vous pour chercher une solution adaptée à votre situation personnelle.

Avec l’obscurité, la mélatonine est secrétée au niveau de la glande pinéale : il fait sombre donc c’est l’heure de dormir. Cependant si vous regardez la télévision, un écran de téléphone … juste avant de dormir, il se peut que la mélatonine ne soit pas sécrétée et vous aurez des difficultés à vous endormir. Dans l’idéal, il convient de ne pas regarder d’écran pendant les deux heures précédant le coucher.

Les réveils nocturnes peuvent également avoir plusieurs origines : anxiété, événement stressant ponctuel. Si votre réveil intervient toujours à la même heure, il est intéressant de regarder l’horloge biologique des organes. Par exemple, entre 1 et 3 heures du matin, l’activité énergétique du foie est à son maximum. Si vos réveils sont réguliers entre 1 et 3 heures du matin, un drainage léger du foie peut vous aider à retrouver un sommeil paisible.

Certaines catégories d’aliments favorisent également votre sommeil.

Pour s’endormir, la température corporelle doit diminuer le soir, or un repas trop copieux va s’opposer à la baisse de la température du corps.

Les boissons alcoolisées, les excitants comme le café, le thé ou la nicotine sont à bannir avant le coucher.

L’absorption de sucre va engendrer la sécrétion d’insuline, hormone qui va bloquer la libération de la mélatonine. Il convient donc de privilégier des aliments à indice glycémique faible. Choisissez des pâtes, du riz ou du pain semi complets ou complets en remplacement du pain ou des pâtes blanches, très riches en sucre simple.

A l’inverse, des aliments riches en Calcium, Vitamine D, Vitamines B, Magnésium, Tryptophane et Omégas 3 vont aider la sécrétion de la mélatonine.

Consommez une dizaine de noix, noisettes, amandes … vers 17h est une excellente idée pour préparer une bonne nuit.

Un bon sommeil se prépare la journée, avec une alimentation équilibrée, mais aussi en cultivant la détente tout au long de votre journée.

Je vous livre quelques idées pour entretenir un état de relaxation durant votre journée.

Une séance de luminothérapie en prenant votre petit déjeuner peut permettre de synchroniser votre horloge biologique : la lumière est présente, l’organisme doit se réveiller. Le soir dans la pénombre, le métabolisme va ralentir.

Des séances de 15 à 20 minutes sur un tapis d’acupression sont également efficaces pour libérer de l’endorphine, l’hormone de la détente. Cette technique pratiquée régulièrement est efficace pour s’endormir sereinement, et se soulager de douleurs articulaires ou musculaires.

La méditation ou la sophrologie sont des activités bénéfiques pour vous aider à mettre votre corps au repos, à trouver la sérénité et donc le sommeil.

La cohérence cardiaque est une technique de respiration. Exécutée pendant 5 minutes, elle permet la sécrétion de la sérotonine, hormone de la détente qui va participer à la libération de la mélatonine. C’est une méthode à utiliser également lors de réveils nocturnes. L’idée est de se concentrer 5 minutes sur votre respiration : inspirer en gonflant le ventre en comptant dans votre tête lentement jusqu’à 6, puis après une pause de 2 secondes, vous relâcherez lentement votre souffle en rentrant le ventre sur 8 secondes. Enchainez ces respirations pendant 5 minutes minimum. Pratiqué régulièrement c’est un exercice très intéressant pour réguler votre anxiété.

Et pourquoi pas un massage détente avant de dormir ? Rien de tel pour dénouer les tensions et se préparer à un sommeil réparateur. 2 à 3 gouttes d’huiles essentielles de camomille noble, marjolaine à coquilles, petit grain bigarade, mandarine, lavande, litsée, ou ylang ylang mélangée à 2 cuillères à soupe d’huile végétale de votre choix feront une préparation de massage efficace pour vous détendre. Respectez les précautions d’usage pour les huiles essentielles, demander toujours conseil à un professionnel formé à l’aromathérapie avant d’utiliser une huile essentielle, et effectuer toujours un test au creux de votre coude pour prévenir toute réaction cutanée.

Avec votre mélange, masser le plexus solaire, la plante des pieds, la face interne des poignets, le long de la colonne vertébrale, vous serez alors détendu pour rejoindre les bras de Morphée.

Instaurez un rituel du soir. Notre cerveau relève d’une véritable programmation interne.

Le fait d’effectuer les mêmes gestes avant d’aller vous coucher permet de donner l’information à votre cerveau que le moment de dormir va arriver. Par exemple, certaines personnes font le tour des portes ou fenêtres pour vérifier qu’elles sont verrouillées. D’autres font le tour de leur jardin. Les enfants demandent une lecture, le doudou, un câlin … Choisissez votre rituel.

Enfin, fabriquez-vous un véritable cocon. L’environnement est important pour bien dormir : une odeur apaisante, une tisane relaxante, une bougie pour une atmosphère cocoon, une lecture ou autre activité calme (yoga, tricot, couture …), une température de la chambre entre 16 et 19°, une chambre rangée pour favoriser votre bien être, une bonne literie : un oreiller et un matelas adaptés, l’absence d’appareils électriques…

Beaucoup de personnes souffrent de troubles du sommeil, et la plupart ne souhaitent pas avoir recours aux somnifères. En effet, il ne s’agit pas d’une réponse idéale pour répondre à votre difficulté, des solutions naturelles peuvent être envisagées au préalable.

Votre naturopathe pourra vous conseiller afin de trouver une solution naturelle adaptée selon vos troubles : endormissement, réveil nocturne …

Beaucoup de solutions naturelles existent.

En phytothérapie, des tisanes de verveine, camomille, tilleul, lavande, mélisse pourront vous aider à attraper le marchand de sable. Plus concentrées, des gélules ou des formules liquides pourront vous être proposées: passiflore, escholtzia, bourgeons de tilleul …

Des produits naturels existent y compris pour les enfants, elles n’ont pas d’effet d’accoutumance, elles vont permettre à votre organisme de retrouver son rythme jour/nuit. A terme, si l’origine de votre trouble a été identifiée, et traitée votre métabolisme va reprendre son rythme naturel et vous pourrez vous passer de tout complément.

Cependant, soyez toujours conseillés par un professionnel formé à la phytothérapie, certaines plantes ont des contre-indications.

En aromathérapie, les hydrolats de tilleul ou de lavandin sont aussi intéressants.  1 à 2 cuillères à soupe par jour dans un verre d’eau peuvent vous aider à retrouver un sommeil récupérateur.

Les fleurs de Bach peuvent également vous aider à retrouver un sommeil paisible lorsque vos difficultés relèvent d’un déséquilibre émotionnel. Par exemple, une personne qui rumine une idée négative en permanence (white chesnut), ou une personne souffrant d’un traumatisme ou deuil (star of Bethlehem) … Votre naturopathe vous accompagnera pour déterminer la ou les fleurs adaptées à votre situation. Il est conseillé de prendre 4 gouttes de votre élixir floral 4 fois par jour dans un verre d’eau. Cette solution naturelle est sans effet secondaire, sans danger, pour tous les âges. Pourquoi sans priver ?

Si vos troubles du sommeil reflètent un manque de micro nutriments tels que le calcium, magnésium … éléments essentiels à votre organisme pour fabriquer la mélatonine, la micro nutrition pourra également vous être proposée.

Trop de personne souffrent de troubles du sommeil. Il ne faut pas rester sans en parler, votre médecin ou votre naturopathe peuvent vous apporter des solutions.

Et n’oubliez pas que « le sommeil est la moitié de la santé ! ».

Gaëlle LEVEQUE

Naturopathe diplômée 02 98 19 75 81

Conseils au magasin Autonomie Santé et consultations sur RDV

Autonomie Santé

Naturopathie

Location et vente de matériel médical à Landivisiau